Blog

­čö┤ALIMENTA╚ÜIA IN SPORTUL DE PERFORMAN╚ÜA
Recomand─âri generale Corela╚Ťia dintre alimenta╚Ťie ╚Öi performan╚Ťa sportiv─â este una valabil─â ├«n ambele sensuri: o nutri╚Ťie corect─â poate ├«mbun─ât─â╚Ťi randamentul sportiv, iar gre╚Öelile de alimenta╚Ťie pot duce la un platou sau chiar o sc─âdere a performan╚Ťei. Dieta recomandat─â unui sportiv nu este foarte departe de regimul alimentar echilibrat necesar pentru men╚Ťinerea st─ârii de s─ân─âtate a oric─ârei persoane. Totu╚Öi, propor╚Ťia ├«ntre grupurile de alimente necesare unui sportiv poate fi diferit─â ├«n func╚Ťie de intensitatea ╚Öi durata antrenamentului, tipul de sport practicat ╚Öi scopul urmarit. Nu doar sportivii de performan╚Ť─â pot beneficia de pe urma unui aport nutri╚Ťional echilibrat ÔÇô chiar ╚Öi practicarea sportului sporadic, de pl─âcere necesit─â un suport energetic.

Aportul alimentar ├«nainte de antrenament Alimentarea suficient─â ├«naintea unui efort fizic este obligatorie. Antrenamentul pe stomacul gol va sc─âdea eficien╚Ťa acestuia, datorit─â hipoglicemiei ╚Öi a oboselii rapid instaurate. De╚Öi pot exista varia╚Ťii individuale, se consider─â c─â 3┬ş4 ore este perioada optim─â ├«ntre o mas─â ╚Öi un efort fizic sus╚Ťinut. Masa dinainte de antrenament trebuie s─â fie bogat─â ├«n carbohidra╚Ťi complec╚Öi (paste, cereale sau p├óine integral─â, orez), care se absorb mai u╚Öor dec├ót proteinele sau lipidele ╚Öi ofer─â o perioad─â ├«ndelungat─â necesarul de glucoz─â al organismului. Cu varia╚Ťii ├«n func╚Ťie de intensitatea ╚Öi durata exerci╚Ťiului fizic, se recomand─â o mas─â de 500┬ş1.000 kcal. De╚Öi ace╚Ötia realizeaz─â o cre╚Ötere brusc─â a energiei, nu este recomandabil s─â consuma╚Ťi carbohidra╚Ťi simpli (zah─âr, glucoz─â) cu pu╚Ťin timp ├«nainte de efortul fizic. Ace╚Ötia se absorb rapid ╚Öi produc o cre╚Ötere brusc─â a glicemiei, dar ╚Öi o desc─ârcare dispropor╚Ťional─â de insulin─â. Rezultatul este c─â, la o or─â dup─â ce a╚Ťi m├óncat un carbohidrat simplu, se poate instaura hipoglicemia, manifestat─â prin transpira╚Ťii, tremur─âturi, foame ╚Öi oboseal─â. ├Än plus, ace╚Ötia atrag apa ├«n intestin, accentu├ónd deshidratarea. Nu trebuie neglijat─â hidratarea suficient─â, care se poate realiza cu ap─â sau b─âuturi speciale pentru sportivi, cu prec─âdere dac─â durata efortului va fi una mare. ├Än special ├«naintea unui eveniment sportiv, o mas─â poate fi ├«nlocuit─â cu un produs comercial sub form─â de pudr─â dizolvabil─â sau lichid. Acesta are avantajul de a se elimina mai rapid din stomac (2┬ş3 ore).

Suplimentele din timpul antrenamentului Principalul lucru care trebuie consumat ├«n timpul unui antrenament este apa. Teoretic, necesarul de ap─â din timpul exerci╚Ťiului este egal cu pierderile de ap─â care se realizeaz─â prin transpira╚Ťie ╚Öi perspira╚Ťie. Pierderile de lichide┬áse pot evalua prin c├ónt─ârirea ├«nainte ╚Öi dup─â exerci╚Ťiu. Pentru majoritatea oamenilor, care practic─â sporturi u╚Öoare ╚Öi de pl─âcere, nu este necesar s─â mai consume altceva ├«n afar─â de ap─â pe durata activit─â╚Ťii. Totu╚Öi, dac─â sportul este intens ╚Öi activitatea dureaz─â mai mult de o or─â, consumarea a 20┬ş60 grame de carbohidra╚Ťi pe or─â ├«mbun─ât─â╚Ťe╚Öte performan╚Ťele. Ace╚Ötia pot proveni din b─âuturile sportive, fiind mai u╚Öor de tolerat de c─âtre tractul digestiv ╚Öi rapid absorbabile.

Alimenta╚Ťia dup─â antrenament Imediat dup─â finalizarea unei activit─â╚Ťi sportive, corpul ├«╚Öi cre╚Öte foarte puternic sinteza de proteine. ├Än plus, ├«n acel punct, rezerva de glicogen din mu╚Öchi este complet depletizat─â. De aceea este util ca prima mas─â s─â fie consumat─â foarte repede, preferabil la 20┬ş30 de minute dup─â antrenament. Iar─â╚Öi vor prima carbohidra╚Ťii, din care este recomandat 1 gram per kilogram. Deoarece este dificil pentru majoritatea atle╚Ťilor s─â m─ân├ónce imediat dup─â un efort intens, o b─âutur─â sportiv─â poate fi de folos. ├Än caz contrar, un fruct ╚Öi/ sau un covrig sunt o variant─â mai bun─â dec├ót a nu se consuma nimic.

Alimenta╚Ťia pe grupe de macronutrien╚Ťi O alimenta╚Ťie echilibrat─â ├«nseamn─â c─â o persoan─â cu activitate zilnic─â u╚Öoar─â necesit─â circa 50┬ş60% carbohidra╚Ťi, 20┬ş30% gr─âsimi ╚Öi 15┬ş20% proteine. ├Än cazul sportivilor, acest raport poate fi modificat ├«n favoarea carbohidra╚Ťilor. Totu╚Öi, devierile masive de la recomand─ârile dietetice, cum ar fi eliminarea unei grupe de macronutrien╚Ťi, poate fi periculoas─â.

Carbohidra╚Ťii Un aport insuficient de glucide va duce la oboseal─â fizic─â ╚Öi psihic─â ╚Öi o sc─âdere a performan╚Ťei. Necesarul de carbohidra╚Ťi al unui sportiv depinde de tipul de sport, durata ╚Öi frecven╚Ťa antrenamentelor ╚Öi scopul urm─ârit (performan╚Ť─â ├«n sport, cl─âdirea masei musculare sau sl─âbit). ├Än general, persoanelor cu o activitate moderat─â (1 or─â de sport pe zi) li se recomand─â 5┬ş7 grame de carbohidra╚Ťi per kilogram. Atunci c├ónd sportul dureaz─â 1┬ş3 ore, se recomand─â 6┬ş10 grame per kilogram, pe zi, iar pentru sportivii care dedic─â mai mult de patru ore pe zi unui antrenament, 8┬ş12 grame de carbohidra╚Ť per kilogram ╚Öi pe zi reprezint─â un aport adecvat. Deoarece activitatea fizic─â nu este aceea╚Öi ├«n fiecare zi, este necesar─â modularea acestui regim. Cel mai u╚Öor mod de a face asta este prin modificarea mesei dinaintea antrenamentului, ad─âug├ónd sau reduc├ónd carbohidra╚Ťii. Pentru competi╚Ťiile sportive, c├ónd forma fizic─â trebuie s─â fie maxim─â, poate fi benefic─â o strategie de ÔÇ×├«nc─ârcareÔÇŁ cu carbohidra╚Ťi. Aceasta ├«nseamn─â consumarea a 12 grame de carbohidra╚Ťi per kilogram ╚Öi pe zi, timp de 2┬ş3 zile, indiferent de nivelul de exerci╚Ťiu din acele zile. Acest lucru asigur─â rezerve suficiente de glicogen muscular ╚Öi este ├«n special benefic pentru sporturile de anduran╚Ť─â, cum ar fi alergarea. Este de preferat ca la mesele principale s─â se consume carbohidra╚Ťi complec╚Öi, cu absorb╚Ťie lent─â, iar ├«n timpul ╚Öi imediat dup─â antrenament, sunt indicate glucidele simple. Pentru a estima necesarul de carbohidra╚Ťi, principalele alimente bogate ├«n acest macronutrient con╚Ťin, per 100 grame:

ÔÇó P├óine ÔÇô 53 grame carbohidra╚Ťi ÔÇó Orez ÔÇô 27 grame carbohidra╚Ťi ÔÇó Paste ÔÇô 27 grame carbohidra╚Ťi ÔÇó Cartofi ÔÇô 18 grame de carbohidra╚Ťi ÔÇó Fructe ÔÇô ├«ntre 7 (mandarine) ╚Öi 18 (struguri) grame de carbohidra╚Ťi

Pentru a afla necesarul zilnic de proteine, se ├«nmul╚Ťe╚Öte greutatea ideal─â cu num─ârul de proteine recomandate. O diet─â prea bogat─â ├«n proteine poate duce mai u╚Öor la deshidratare ╚Öi realizeaz─â o cre╚Ötere a metabolismului bazal, cu un consum sporit de oxigen ╚Öi energie. Con╚Ťinutul ├«n proteine al unor alimente (/ 100 grame):

ÔÇó Lapte ÔÇô 3, 3 grame ÔÇó Paste┬ş 12 grame ÔÇó Migdale ÔÇô 21 grame ÔÇó Piept de pui ÔÇô 23 grame ÔÇó Br├ónzeturi ÔÇô 30 grame ÔÇó Pe╚Öte ÔÇô 18 grame (cod) ÔÇô 30 grame (ton)

Lipidele Lipidele reprezint─â ╚Öi ele o surs─â important─â de energie folosit─â ├«n timpul activit─â╚Ťii fizice. Rapiditatea cu care acizii gra╚Öi sunt transforma╚Ťi ├«n energie depinde de nivelul de antrenament al sportivului. ├Än anumite circumstan╚Ťe, de exerci╚Ťiu prelungit aerobic, gr─âsimile pot reprezenta chiar ╚Öi 75% din sursa de energie necesar─â travaliului muscular. De aceea, se recomand─â o diet─â cu 15┬ş20% gr─âsimi, men╚Ťin├óndu┬şse acelea╚Öi recomand─âri ale alimenta╚Ťiei s─ân─âtoase ÔÇô evitarea complet─â a gr─âsimilor trans ╚Öi a uleiurilor par╚Ťial hidrogenate, limitarea gr─âsimilor saturate, cu un aport preponderent de lipide vegetale.

Condi╚Ťii speciale de alimenta╚Ťie Tipul de sport, frecven╚Ťa ╚Öi intensitatea efortului necesit─â modificarea acestor recomand─âri alimentare generale pentru a se potrivi fiec─ârui sportiv. Deoarece antrenamentele se realizeaz─â cu o frecven╚Ť─â ╚Öi durat─â prelungit─â, accentul trebuie pus pe o rezerv─â suficient─â de carbohidra╚Ťi ╚Öi o hidratare adecvat─â. Principalele alimente consumate de ace╚Öti sportivi trebuie s─â fie p├óine, paste ╚Öi orez, cereale, fructe, lactate ╚Öi b─âuturi sportive bogate ├«n carbohidra╚Ťi. Este foarte util─â alimentarea por╚Ťionat─â ├«n mai multe mese ╚Öi gust─âri, pentru a men╚Ťine o glicemie constant─â, o rezerv─â suficient─â de glicogen, dar ╚Öi pentru a preveni ├«ngr─â╚Öarea.

Sporturile de echip─â Principala problem─â ├«nt├ólnit─â ├«n astfel de sporturi este caracterul sezonier al antrenamentelor ╚Öi competi╚Ťiilor. Ace╚Öti sportivi nu trebuie s─â piard─â din vedere alimenta╚Ťia s─ân─âtoas─â pe tot parcursul anului ╚Öi men╚Ťinerea unor rezerve suficiente de glicogen, printr┬şo alimenta╚Ťie bogat─â ├«n carbohidra╚Ťi, cel pu╚Ťin cu c├óteva zile ├«nainte de competi╚Ťie.

Sporturi de vitez─â/ for╚Ť─â Ace╚Öti sportivi sunt concentra╚Ťi, de regul─â, pe dezvoltarea masei musculare ╚Öi consider─â proteinele drept principala surs─â de energie a organismului. Totodat─â, ei sunt mai susceptibili la utilizarea suplimentelor sportive, adesea ineficiente sau chiar d─âun─âtoare. Principalele recomand─âri importante sunt alimentarea cu carbohidra╚Ťi, dar ╚Öi cu proteine de calitate, hidratarea corespunz─âtoare ╚Öi consultarea unui nutri╚Ťionist pentru sfaturi pertinente legate de suplimentele nutritive.

Sporturile de iarn─â Acestea sunt practicate frecvent nu doar la temperaturi sc─âzute, dar ╚Öi la o altitudine mare. ├Än aceste condi╚Ťii, pierderea de lichide poate trece nesesizat─â, mai ales pe seam─â perspira╚Ťiei insensibile realizate prin respira╚Ťie. Necesarul de carbohidra╚Ťi cre╚Öte la altitudini mari; de aceea, este util ca ace╚Öti sportivi s─â consume suficiente lichide, eventual cu un adaos┬áde glucide.

Sportivii vegetarieni Atunci c├ónd vine vorba despre dieta vegetarian─â ╚Öi sport, nu macronutrien╚Ťii sunt principala problem─â. Necesarul de proteine poate fi cu u╚Öurin╚Ť─â suplinit prin consumul de semin╚Ťe ╚Öi nuci, fructe uscate sau leguminoase, iar lipidele s─ân─âtoase se reg─âsesc oricum ├«n uleiurile vegetale. Atletul vegetarian are acelea╚Öi recomand─âri privind necesarul de macronutrien╚Ťi per kilogram, dar suplimentarea cu anumi╚Ťi micronutrien╚Ťi poate fi indispensabil─â pentru o performan╚Ť─â crescut─â. Deoarece zincul este absorbit cu dificultate din sursele vegetale, se recomand─â un supliment con╚Ťin├ónd acest element. Alternativ, cre╚Öterea consumului de semin╚Ťe de bostan poate echilibra o deficien╚Ť─â ├«n zinc. Vitamina B12, ├«nt├ólnit─â ├«n cantit─â╚Ťi infime ├«n alimenta╚Ťia vegetarian─â, este indispensabil─â pentru sistemul nervos ╚Öi globulele ro╚Öii. De aceea, suplimentarea periodic─â cu aceast─â vitamin─â va reface rezervele organismului ╚Öi va sc─âdea ╚Öansa de anemie sau oboseal─â cronic─â.